Essen wir sehr zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kuchen – aber auch Bananen oder Weintrauben –, schießt unser Zuckerspiegel sehr schnell nach oben. Als Reaktion schüttet unsere Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin in größeren Mengen aus, um den im Blut vorhandenen Zucker in die Muskel- und Fettzellen einzulagern. Die Folge: der Blutzuckerspiegel sinkt wieder. Was wie ein sehr ausgefeiltes System klingt, ist leider nicht auf unsere moderne Ernährung mit zahlreichen hellen Backwaren aus einfachen Kohlenhydraten und Zuckerverlockungen an jeder Ecke ausgerichtet. Wenn der Zuckerspiegel ständig steigt und wieder fällt, dann löst das zum einen Heißhunger aus – zum anderen belastet es die empfindliche Bauchspeicheldrüse, die der Belastung irgendwann nicht mehr gewachsen ist.
Alternative Honig, Agavendicksaft oder Datteln?
Was also tun, damit der Zuckerspiegel wieder ausbalanciert ist? Es ist nicht nötig, vollständig auf Zucker zu verzichten – es gibt viele mehr oder wenige gesunde Alternativen, auf die Ihr zurückgreifen könnt. Der als gesünder wahrgenommene Honig oder der beliebte Agavendicksaft enthalten etwa ähnlich viele Kalorien wie normaler Haushaltszucker und haben denselben Effekt auf den Zuckerspiegel. Auch das Backen mit Datteln ist keine wirklich Alternative: Ein mit den pürierten Trockenfrüchten gesüßter Kuchen bietet vielleicht minimal mehr Nährstoffe, lockt aber Insulin genauso hervor, wie andere Zuckerarten. Künstliche Süßstoffe haben diesen Effekt nicht und haben keine Kalorien. Dafür stehen Sie leider immer wieder im Verdacht, andere ungünstige Auswirkungen auf unseren Körper zu haben. Ob man Süßstoffe verwenden möchte oder nicht, sollte deshalb jeder für sich und seine Familie entscheiden.
Wie süß ist eigentlich süß?
Was wir als süß empfinden, ist Trainingssache. Unsere Geschmacksknospen gewöhnen sich an unseren Zuckerkonsum – und stumpfen mit der Zeit ab. Es macht deshalb Sinn, Routinen zu überprüfen und insgesamt weniger Zucker zu sich zu nehmen. Bald reichen dann schon wieder kleinere Mengen aus, um eine Speise als süß wahrzunehmen! Probiert doch mal euren Kaffee ohne Zucker zu trinken oder reduziert die angegebene Zuckermenge bei Backrezepten – nach ein paar Versuchen erscheint die vorher „normale“ Menge Zucker als viel zu süß.
Was ist Xylit?
Xylit ist einer Zuckeraustauschstoff und wird aus der Rinde von Birken gewonnen, weshalb er häufig auch als Birkenzucker bezeichnet wird. Er sieht genauso aus wie Zucker und hat etwa die gleiche Süßkraft, gehört jedoch chemisch nicht zu den Kohlenhydraten, sondern zu den Zuckeralkoholen. Er hat fast die Hälfte weniger Kalorien als normaler Zucker, löst keinen Karies aus und wird insulinunabhängig verstoffwechselt. Das bedeutet: Esse ich ein Stück Kuchen mit Xylit, schmeckt dieses süß – aber mein Zuckerspiegel wird davon nicht beeinflusst. Xylit ist deshalb eine gute Alternative zu herkömmlichem Zucker. Natürlich sollte auch Birkenzucker in Maßen und nicht in Massen eingesetzt werden: Zum einen ist er nicht kalorienfrei, zum anderen hat ein übermäßiger Konsum schnell eine abführende Wirkung.
Genau lesen: Zuckerarm, zuckerfrei, zuckerreduziert
Zuckerarm und Zuckerfrei sind geschützte Begriffe. Bei zuckerarmen Produkten darf Zucker nicht mehr als 5% der Zutaten ausmachen, zuckerfreie Produkte dürfen nicht mehr als 0,5 Gramm Zucker je 100 Gramm oder Milliliter enthalten. Steht auf einem Produkt der Vermerkt „zuckerreduziert“, muss es 30% weniger Zucker enthalten als vergleichbare Produkte. Seid Ihr schon verwirrt? Es wird noch komplizierter! Der Hinweis „Ohne Zuckerzusatz“ bedeutet, dass kein zusätzlicher Zucker – egal ob herkömmlicher Zucker, Milch- oder Fruchtzucker zum Produkt hinzugefügt werden darf. Das Produkt selbst kann jedoch trotzdem sehr viel Zucker enthalten – ein Beispiel dafür sind Fruchtsäfte. Am besten schaut Ihr grundsätzlich in die Nährwerttabelle eines Produktes, dort ist der Zuckergehalt ganz ohne werbewirksame Beschönigungen nachzulesen.
Welche Zuckeralternativen nutzt Ihr? Wir freuen uns über Eure Meinungen und Tipps zum Thema in den Kommentaren.